Por Valentina Martínez Nutricionista – @cocinandoando_
Si estás comenzando a hacer deporte o ya haces pero quieres prepararte para una actividad más intensa como una competencia, hay 5 hábitos fundamentales que todos deben aplicar.
1- Hidratación: Mucho se habla de esto, parece sencillo pero a menudo suele ser el desafío más importante en nuevos deportistas. Dos litros de agua es la recomendación general, pero la realidad es que deberíamos consumir un 1 mililitro por cada caloría consumida. Y saber que debería ser agua potable de red o mineral pero nunca “bajas en sodio”, ya que éstas no están diseñadas para la actividad física y pueden traer como consecuencia los calambres.
Las bebidas o geles de hidratación, suelen ser una buena opción en momentos de exigencia alta, como una competencia, pero nunca hay que probarlos el día de la carrera, ya que pueden generar malestar gastrointestinal.
2- Dietas: cada disciplina tiene su objetivo específico, por ello tenemos que tener en cuenta que las dietas generales no son opción en el deporte. Cada individuo tiene que consultar con un nutricionista especializado en ese área específica, porque el cambio de alimentación debe hacerse paulatinamente, para evitar fatigas, cansancio y bajos rendimientos.
3- Ayunos: los mismos pueden ser muy útiles a la hora de mejorar los tiempos en disciplinas como ciclismo y evitar reflujo en hipertrofia, crossfit, hirt, entre otras disciplinas. El mismo debe ser bien planificado por un experto en el tema, pero sus beneficios están comprobados.
4- Descanso: es fundamental tener descanso en dos puntos, horas de sueño y calidad de sueño. Las horas dependen de la edad del deportista, en adolescentes la recomendación puede llegar a las 10 horas diarias y en adultos de 6 a 8 horas. La falta del mismo genera alteraciones hormonales como aumento de glucosa y glucagón que favorecen el almacenamiento de grasa y grasa visceral, esto influye negativamente en los objetivos de ciertas disciplinas como fútbol, básquet, hockey, hipertrofia, ciclismo, entre otros.
5- Suplementos: suelen ser muy útiles para alcanzar objetivos corporales y de rendimiento. De toda la variedad que se ofrece son muy pocos los que tienen evidencia, por eso en este punto calidad es mejor que cantidad.
Para implementarlos primero hay que cumplir los objetivos de hidratación, alimentación y descanso y luego un profesional idóneo evaluará cuál es el mejor suplemento para el objetivo.
A la hora de implementarlos es importante tener en cuenta en qué horario los consumimos ya que muchos precisarán de ayuno, cuando a otros el ayuno lejos de beneficiarlos disminuye su acción.