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viernes 19, julio, 2024
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Dolor de rodilla al correr: ¿por qué y cómo evitarlo?

Uno de los grandes mitos que giran sobre el running y el trail running está en que se trata de un deporte que afecta a las articulaciones, y la aparición del dolor de rodilla suele ser uno de los efectos de los que más se habla en este deporte. Pero lo que no suele aclararse es que no suele ser causado por el deporte en sí mismo sino por otros factores.

Cuando comenzamos a correr, nos ponemos un par de zapatillas y salimos. ¿Qué tan difícil es correr? Se supone que es un acto natural del que ninguno se olvida con los años. Pero no es tan así.

De chicos corremos con una técnica perfecta con la que nacemos naturalmente. Pero esa habilidad la perdemos con los años, ya que en la mayoría de los casos dejamos de correr y cuando volvemos a hacerlo no lo hacemos técnicamente como correspondería Pero eso no es todo, ya que, además, tampoco le prestamos atención a los elementos que utilizamos y eso puede terminal mal.

¿Qué puede causar dolor de rodilla?

  • Zapatillas Inadecuadas: Usar calzado incorrecto o desgastado puede afectar la alineación de la rodilla.
  • Sobrepeso: El exceso de peso aumenta la carga sobre las rodillas durante la carrera.
  • Sobrecarga de Entrenamiento: Aumentar la intensidad o distancia demasiado rápido puede causar estrés en las articulaciones.
  • Técnica de Carrera Inadecuada: Una zancada incorrecta o una postura desalineada pueden contribuir al dolor.
  • Déficit de Fortalecimiento Muscular: Músculos débiles alrededor de la rodilla pueden provocar desequilibrios y dolor.
  • Problemas de Pisada o Pisada Pronadora/Supinadora: La forma de pisadapuede afectar la distribución de la carga en las rodillas.
  • Lesiones Anteriores: Lesiones previas mal gestionadas pueden contribuir al dolor crónico.

¿Cómo superarlo o evitarlo?

  • Análisis de Zapatillas: Consulta con expertos para encontrar el calzado adecuado y reemplázalas a tiempo.
  • Control de Peso: Mantén un peso saludable para reducir la carga en las rodillas.
  • Progresión Gradual: Aumenta gradualmente la intensidad y distancia del entrenamiento para permitir la adaptación.
  • Técnica de Carrera: Trabaja en mejorar la técnica, incluyendo una zancada más corta y aterrizaje suave.
  • Ejercicios de Fortalecimiento: Incorpora ejercicios para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla.
  • Revisión de Pisada: Consulta a un especialista para evaluar la pisada y considerar plantillas ortopédicas si es necesario.
  • Rehabilitación de Lesiones Anteriores: Aborda cualquier lesión previa con un enfoque de rehabilitación adecuado.
  • Estiramiento y Flexibilidad: Implementa rutinas de estiramiento para mejorar la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.
  • Descanso y Recuperación: Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse después de entrenamientos intensos.
  • Consulta Profesional: Si el dolor persiste, busca la orientación de profesionales de la salud, como fisioterapeutas o especialistas en medicina deportiva.

El dolor de rodilla, o de articulaciones, en general, no lo genera el correr, sino por correr mal.

Por MARIANO ÁLVAREZ.
Profesor de Educación Física, especializado en trail running.
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