El entrenamiento de pasadas es una técnica fundamental para quienes buscan mejorar su rendimiento en running. Consiste en correr a una intensidad elevada por un tiempo o distancia determinada, seguido de un período de recuperación, y repetir el esfuerzo varias veces. Esta metodología permite optimizar la eficiencia biomecánica, incrementar el consumo de oxígeno y fortalecer la resistencia muscular.
¿Por qué las pasadas son esenciales en el running?
Este tipo de entrenamiento ofrece múltiples beneficios que impactan directamente en la velocidad y el desempeño de los corredores. Entre los principales se destacan:
- Mejoran el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx): correr a intensidades cercanas al 90-100% del VO₂ máx optimiza la capacidad aeróbica y la eficiencia en la utilización del oxígeno.
- Optimización de la economía de carrera: al correr a velocidades elevadas, se perfecciona la zancada, la postura y la reactividad del pie, reduciendo el gasto energético en cada paso.
- Mayor tolerancia al lactato: entrenar con pasadas permite que el cuerpo aprenda a gestionar y reutilizar mejor el lactato, retrasando la fatiga y posibilitando mantener ritmos altos por más tiempo.
- Incremento de la velocidad y la fuerza: correr a ritmos superiores al de competencia ayuda a fortalecer las fibras musculares rápidas y a mejorar la resistencia en las piernas y el core.
- Adaptación mental al esfuerzo: acostumbrarse a correr rápido en entrenamientos favorece la gestión de la sensación de fatiga en competencias y mejora la confianza en el propio rendimiento.
Tipos de pasadas y cómo aplicarlas
La intensidad y la distancia de las pasadas deben ajustarse a los objetivos del corredor y al tipo de prueba para la que se está preparando. Se pueden estructurar de la siguiente manera:
Pasadas cortas (200m – 400m – 600m)
- Intensidad: 90-100% del VO₂ máx (ritmo de 1500m o más rápido).
- Beneficios: mejoran la velocidad, la reactividad muscular y la economía de carrera.
- Recuperación: entre 45 segundos y 2 minutos, según la distancia.
Pasadas medias (800m – 1200m – 1600m)
- Intensidad: 85-95% del VO₂ máx (ritmo de 5K o ligeramente más rápido).
- Beneficios: mejoran el umbral de lactato y la resistencia a ritmos altos.
- Recuperación: entre 1 y 3 minutos.
Pasadas largas (2000m – 3000m – 5000m)
- Intensidad: 80-90% del VO₂ máx (ritmo de 10K o medio maratón).
- Beneficios: aumentan la capacidad aeróbica y la tolerancia a la fatiga.
- Recuperación: entre 2 y 4 minutos.
Consejos para integrar las pasadas en el entrenamiento
Para obtener el máximo beneficio de este tipo de entrenamiento, es importante seguir ciertas recomendaciones:
- Incluir las pasadas progresivamente: comenzar con distancias cortas y aumentar la intensidad y el volumen gradualmente.
- Respetar los tiempos de recuperación: una pausa adecuada es clave para mantener la calidad del entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento.
- Variar los tipos de pasadas: combinar pasadas cortas, medias y largas en diferentes sesiones para mejorar distintos aspectos del rendimiento.
- Realizar un buen calentamiento previo: activar los músculos y preparar el cuerpo para el esfuerzo reducirá el riesgo de lesiones.
Un recurso imprescindible para mejorar en running
El entrenamiento de pasadas es una herramienta poderosa para corredores de todos los niveles. Aplicarlas de manera adecuada permite desarrollar la velocidad, la resistencia y la eficiencia en carrera. Integrarlas dentro de un plan estructurado y armado por un profesional puede marcar la diferencia en la preparación para competencias y en la mejora del rendimiento personal.
Por MARIANO ÁLVAREZ.
Profesor de Educación Física, especializado en trail running.
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